纵跳是通过下肢肌群爆发式收缩实现的垂直跳跃动作，广泛应用于篮球、排球等运动项目的基础训练。其技术核心包含蹬地起跳、身体延展和落地缓冲三个阶段，强调中枢神经支配下踝膝髋关节协调发力与上肢摆动的动力链配合。训练体系涵盖基础力量提升（深蹲/负重）、专项技术打磨（起跳角度优化）及稳定性强化（落地姿态控制）三个维度，科学训练可显著提升垂直跳跃高度与动作经济性。

起跳阶段需完成屈膝预摆（30-45度角）、快速蹬伸（踝膝髋三关节同步伸展）与摆臂协调（双臂上摆至耳侧）三个连贯动作。研究表明，摆臂速度每提升10%，垂直起跳高度可增加3-5厘米。

腾空阶段要求脊柱保持中立位，通过腹横肌收缩实现躯干刚性支撑，避免腰椎过伸导致的能量损耗。专业运动员在腾空阶段平均停留时间约为0.45-0.6秒。

落地阶段主要通过前脚掌着地缓冲（缓冲时间需达起跳时间的1.5倍）、膝关节微屈（20-30度角）及重心前移完成冲击力分散。错误落地姿势会使膝关节承受超过体重5倍的冲击力。

力量训练采用80-95%极限负重的杠铃深蹲，实验数据显示单次极限负重训练后即刻纵跳高度提升达8.7%。辅助训练包含跳箱（高度30-90厘米）、跳绳等增强式练习。

技术训练重点优化发力时序，通过高速摄像反馈系统矫正关节伸展不同步问题。典型训练包括标记跳跃（触摸标志线）和节奏控制跳（30秒完成标准动作）。

稳定性训练采用不平衡界面（波速球/软垫）进行纵跳，落地晃动幅度需控制在合理范围内，该训练可提升踝关节稳定性。

负重杠铃下蹲与纵跳的复合训练中，采用95%极限负重结合1分钟间歇的方案，可产生最优的爆发力增益效应。沙背心负重训练（4-6公斤）能使起跳初速度提高，但负荷超过体重10%会导致动作变形率上升。

动作规范性直接影响训练效益，膝关节内扣错误可使地面反作用力偏离中线达12度，导致能量损耗19%。系统训练周期需持续15周以上，前6周侧重力量积累，后9周进行技术固化。

在竞技体育领域，篮球运动员通过纵跳训练可将垂直跳跃高度提升至70-100厘米区间，直接影响篮板争夺成功率。排球运动员起跳击球点高度与纵跳能力呈正相关（相关系数0.83）。

大众健身领域，纵跳被用作下肢力量评估指标。在儿童体育教学中，采用15-25厘米跳台进行渐进式训练，可显著改善动作协调性。