涮腰是传统武术与舞蹈训练体系中的核心腰功练习动作，通过上肢划圆带动腰部完成水平绕环运动。该动作在少林武术、太极拳、蒙古族舞蹈等多个领域均有应用，强调以髋关节为轴心，通过手臂牵引上半身完成前俯、后仰、侧倾的连贯圆周运动。训练时需保持双腿伸直或配合屈膝调整重心，动作幅度需达到90度角以充分拉伸腰肌。科学训练体系中将涮腰与甩腰、耗腰等组合使用，可有效提升腰部柔韧性与动作协调性。

幅度控制：前俯、后仰及侧倾角度需达到90度，确保前侧腹直肌、后侧竖脊肌及侧腹肌群的有效拉伸。初始训练建议采用小幅度圆周运动，逐步扩展至标准幅度。

力学要求。

武术基本功。

舞蹈基础训练：蒙古族舞蹈将涮腰作为核心动作，要求练习者完成360度水平圆周运动时保持呼吸平稳，肩腰关节松弛状态下实现躯干波浪式运动。

防护措施：训练前需进行至少10分钟腰脊热激活，避免腰椎间盘承受剪切力。太极拳训练体系建议配合屈膝动作分散腰椎压力，训练后需进行反向拉伸平衡肌张力。

禁忌提示。